תרגיל זה בן שלוש דקות יתקן למעשה את היציבה שלך

כעת, לאחר שהגענו לשנה חדשה, אולי הגיע הזמן לטפל בבעיה שיש לרבים מאיתנו, אך נוטים להתעלם מכך: תנוחת הגב שלנו.

סוגיית היציבה חשובה לאלה מאיתנו היושבים כל היום ליד מחשב. מה שיותר גרוע הוא שיציבה גרועה עלולה לגרום לבעיות בהירדמות או לבעיות ארוכות טווח בעמוד השדרה. עם זאת בחשבון, להלן שלוש שגרות תרגילים שיעזרו לתקן יציבה גרועה.

כתב ויתור: התרגילים הבאים ומאמר זה הם לֹא ייעוץ רפואי או בריאותי. אם אתה חווה כאב בניסיון כלשהו מהפעילויות הללו, הפסק אותן מיד.

1. נסה תרגילים אלה כדי לתקן יציבת ראש קדימה

התיקון המהיר ליציבה הראשונה הוא שלישיית תרגילים קלים שתוכל לבצע בבית. הובא לך על ידי backintelligence.com , התרגילים האלה --- וה ערוץ יוטיוב הם מופיעים ב- --- מנוהלים על ידי קבוצת כירופרקטים, פיזיותרפיסטים ומאמנים אישיים.

המשימה של Back Intelligence היא למצוא תיקון יציבה, לפני ואחרי.

בסרטון למעלה, כירופרקט מוסמך מסביר מהי 'תנוחת ראש קדימה'. ביסודו של דבר, תנוחת ראש קדימה היא 'יציבה לא תקינה' הנובעת מישיבה מול מחשבים, הודעות טקסט כבדות או נהיגה.

ראש האדם שוקל הרבה. אם אתה מזיז את הראש קדימה כדי להתמקד במשהו, זה יכול לגרום ללחץ לאורך הכתפיים והצוואר. זה בתורו יכול להוביל לסיבוכים בגב.

Back Intelligence ממליץ על קבוצה של שלושה תרגילים שתוכל לבצע בעשר דקות או פחות. התרגיל הראשון הוא 'תחבת סנטר' בשתי אצבעות.

בתרגיל זה יש לעמוד או לשבת זקוף. הנח בעדינות שתי אצבעות כנגד הסנטר שלך.
לאחר מכן, לחץ על הראש לאחור באצבעותיך והחזק.
Back Intelligence מזהיר בחריפות מול תרגיל זה אם הוא גורם לך לכאבים. עם זאת, תחושה קצת לא נוחה היא נורמלית.

התרגיל השני שאתה יכול לעשות נועד למתוח את השכמות.

כתפיים מעוגלות או משופעות קדימה הן תופעת לוואי של יציבה גרועה.
בתרגיל זה, Back Intelligence אומרת לך להרים את הידיים למעלה למצב 'W'.
לאחר מכן, קירבו את כתפיכם כלפי מטה, כך שהכתפיים נעות יחד.
שוב, Back Intelligence מדגיש שאתה צריך לֹא בצע תרגיל זה אם הוא גורם לכאבים חריגים.

לבסוף, Back Intelligence ממליצה לך לבצע את 'תרגיל YWLT', כדי לתקן את היציבה.

תרגיל זה הוא סדרה של תנועות גב וזרוע.
אתה משלים אותו על ידי הזזת זרועותיך לתנוחות שונות בחזרה מחזורית.
'תרגיל YWLT' מסובך יותר מהמתיחות שהוזכרו לעיל, אך לא לוקח הרבה זמן לבצע אותו.

אף על פי שדעתנו על תיקונים מהירים ביציבה היא אנקדוטלית, אך לאחר שניסינו אותם הרגשנו מיד טוב יותר. אני אישית עמדתי ישר יותר והיה לי פחות כאב בגב כשישבתי ליד השולחן שלי.

שימו לב: למרות שלתרגילים אלה יש תוצאות מיידיות, תוצאות אלו הן זמניות. על מנת לבטל שנים של יציבה גרועה, תצטרך להפוך את המתיחות למופע קבוע ויומיומי.

ביצועים של Windows 7 לעומת Windows 10 2018

2. נסה תרגילים אלה לתיקון כתפיים מעוגלות

סקירת התיקון המהיר הבא ליציבה שאנו חושבים שכדאי לכם לצפות בה היא סרטון זה של דוקטור ג'ו. היא פיזיותרפיסטית מורשית ב askdoctorjo.com . הסרטון סוקר מתקן יציבה שבו אתה יכול להשתמש כדי לתקן את הגב. הוא גם עובר סדרת תרגילים שיעזרו לך עם כתפיים מעוגלות.

בעוד שלערכת התרגילים יש חפיפה מסוימת עם הקבוצה הראשונה שהזכרנו, ההבדל כאן הוא שהסרטון מתמקד במיוחד בכתפיים שלך.

התרגיל הראשון שדוקטור ג'ו מייעץ הוא תחבוב סנטר.

סקרנו בפירוט תחתיות סנטר בתחילת מאמר זה, כך שאין הרבה מה להוסיף.
עם זאת, תשמחו לשמוע כי עצתו של דוקטור ג'ו זהה לזו של Back Intelligence. אז אתה מקבל הוראות תרגיל סטנדרטיות על פני הלוח, לפי הסרטון שתבחר לצפות בו.

סרטון זה ממליץ גם על סט לחיצות כתפיים.

מטרת תרגיל זה היא לסחוט את השכמות יחד כדי למקם את השרירים מחדש.
על ידי כך, כתפיך צריכות להתנתק ממעמדן המגולגל.

אם יש לך הרבה כאבים בכתף מהעבודה ליד שולחן, הסרטון הזה מכסה גם את היתרונות של שימוש בסד גב כדי להכניס את הכתפיים למצב טוב יותר. עם זאת, המגיש מדגיש כי יש להשתמש בסדים רק לטווח הקצר.

לבסוף, הסרטון מכסה את היתרונות של שימוש ברצועת התנגדות לביצוע לחיצות כתפיים, יחד עם הסבר על מתיחת זרוע פשוטה להפליא שרוב האנשים יכולים לעשות בנוחות הכיסא שלהם.

הקפד לנסות את התרגילים האלה אם אתה קצר בזמן או אם יש לך לוח זמנים עמוס מאוד.

3. נסה את התרגילים האלה לחיזוק הגב

לבסוף, רצינו להזכיר את הסרטון האינפורמטיבי הזה מתוך pelvicexercises.com.au , שעובד על חיזוק שרירי הגב שלך.

לפרזנטורית של סרטון זה, מישל, יש היסטוריה ארוכה של עבודה כפיזיותרפיסטית, עם דגש על בריאות האישה. הסרטון שלה על חיזוק הגב אינו מתאים לכל מי שמחפש תיקון מהיר ליציבה, אך היא מציעה כמה פתרונות מעולים לכל מי שרוצה להקל על עצמו לשגרת פעילות גופנית יומית.

בסרטון שלה, מישל מלווה אותך בסדרת תרגילים סטנדרטיים שתוכל לבצע בבית. לאחר מכן היא עוברת אל היתרונות של שימוש בגלגלת קצף כדי להבין את הנוקשות בגב.

לבסוף, היא מדברת על תרגילי חיזוק שתוכל לבצע בחדר הכושר --- אם יש לך גישה לאחד מהם.

למרות שזה עשוי להיות קשה למצוא זמן רחוק מלוח הזמנים העמוס שלך להשלמת סט זה, אנו ממליצים עדיין לצפות בסרטון אם אתה מעוניין בבריאות ארוכת טווח.

אתה יכול גם להסתכל על יוגה כחלופה. אלה קורסים ואפליקציות בחינם למתחילים יוגה יראה לך את הדרך.

התעמל מדי יום כדי לתקן את היציבה שלך

דבר אחרון שאנו רוצים להדגיש לפני שתנסה את כל התרגילים הבאים:

כפי שנאמר בתחילת המאמר, מתיחות אלה הן לֹא תרופה לבעיות בעמוד השדרה. אם יש לך ספק לגבי התרגילים האלה ביחס לבריאות שלך, אל תעשה אותם . כל מה שאנחנו מנסים לעשות עם האשכול הזה הוא לעזור לך למצוא את המידע השימושי ביותר לתיקון יציבה גרועה באינטרנט.

רוצה להתחיל במשטר אימונים מלא? נסה לבחון את האימונים החינמיים האלה ללא ציוד ומשחקי וידיאו מבוססי תרגילים בכדי להיכנס לכושר.

קרדיט תמונה: jehsomwang/ שוטרסטוק

לַחֲלוֹק לַחֲלוֹק צִיוּץ אימייל כיצד לנקות את מחשב Windows באמצעות שורת הפקודה

אם שטח האחסון שלך עומד להיגמר במחשב Windows שלך, נקה את הזבל בעזרת כלי הפקודה המהירים האלה.

קרא הבא נושאים קשורים

פִּריוֹן
בְּרִיאוּת
וידאו מקוון

על הסופר שיאן אדלמייר(136 מאמרים פורסמו)

לשיאן תואר ראשון בעיצוב ורקע לפודקאסטים. כעת, היא עובדת כסופרת בכירה ומאיירת דו ממדית. היא מכסה טק יצירתי, בידור ופרודוקטיביות עבור MakeUseOf.

עוד מאת שיאן אדלמייר

הירשם לניוזלטר שלנו

הצטרף לניוזלטר שלנו לקבלת טיפים, סקירות, ספרים אלקטרוניים בחינם ומבצעים בלעדיים!

לחצו כאן להרשמה