Home-theater-designers
כאשר אתה רוצה לרדת במשקל, ישנן שתי אפשרויות: אתה יכול להתחיל לעשות דיאטה או להתחיל להתאמן. באופן אידיאלי, עליך לעשות את שניהם. אבל מי מהשניים עוזר לך לרדת במשקל מהר יותר?
התשובה, על פי מספר מחקרים ומומחים, היא שתזונה עוזרת לירידה מהירה יותר במשקל. אבל זה לא כל כך פשוט, למרות שכולנו רוצים פתרון קסם כדי להפחית באופן דרמטי את משקלנו ללא מאמץ רב או הקרבה.
הערה חשובה לפני שנתחיל
מאמר זה עוסק בחששות לאנשים ללא מחלות ספציפיות הקשורות למשקל. אם יש לך הפרעה הקשורה למשקל, או שאתה חושד שיש לך אותה, אנא פנה לחוות דעת רפואית של איש מקצוע.
מה המדע אומר
מחקר אחר מחקר אישר כי לעליה או ירידה במשקל, מה שאתה אוכל חשוב יותר מהפעילות הגופנית שלך. א מטה-אנליזה של מחקרים הראו שאין קשר בין פעילות גופנית לבין מסת שומן אצל ילדים.
לפעילות גופנית יתרונות בריאותיים רבים כמו מצבי רוח טובים יותר והורדת הסיכון למחלות, אך היא אינה עוזרת לך לרדת במשקל, על פי מחקר מאת אוניברסיטת לויולה שיקגו סטריטש בית הספר לרפואה.
המדע הבסיסי של ירידה במשקל הוא די פשוט. הכל עניין של קלוריות:
אם תצרוך פחות קלוריות ממה שאתה מוציא, אתה תרד במשקל.
משוואת הקלוריות
כמה קלוריות יעזרו לכם לרדת במשקל? המשוואה הוותיקה והמקובלת ביותר היא ש -3,500 קלוריות שוות קילו שומן אחד.
אתה יכול לאבד את 3,500 הקלוריות האלה בשתי דרכים. אתה יכול לשרוף את הקלוריות האלה באמצעות פעילות גופנית או שאתה יכול להפחית 3,500 קלוריות במה שאתה אוכל.
כדי לשרוף 3,500 קלוריות, עליך לרוץ 4-6 שעות או ללכת במשך 9-11 שעות. מתפרס על פני שבוע, כלומר בערך שעה ריצה על ההליכון ביום.
וזה ההערכה הנמוכה. ה- USDA והמכונים הלאומיים לבריאות מעריכים כי קילוגרם אחד של ירידה בשומן עשוי להזדקק ל -7,000 קלוריות, על פי מחקר חדש. הם יצרו כלי נפלא שנקרא SuperTracker לתכנן את הירידה במשקל על פי הפרמטרים שלהם. זה לא מושלם, בגלל כיצד אפליקציות כושר מחשבות קלוריות , אבל זו התחלה.
מדוע פעילות גופנית לא עובדת לטווח הארוך
חשוב כמו פעילות גופנית, ההשפעות שלה על ירידה במשקל טהור אינן משמעותיות. למשל, הגברים החזקים בעולם מתאמנים שעות מדי יום, אבל הם לא בדיוק רזים, נכון?
הביוכימאי התזונתי שון ה. טלבוט אומר ש ירידה במשקל היא דיאטה של 75 אחוז ו 25 אחוז פעילות גופנית . הוא מאמין שהרבה יותר קל לחתוך קלוריות מאשר לשרוף אותן. והוא מציע מנטרה נהדרת:
'אי אפשר להוציא דיאטה גרועה.'
המדע מחזיק את הרעיון הזה. חוקרים מצאו שהגוף שלנו מסתגל לרמות פעילות גבוהות יותר. גם אם אתה מתאמן יותר, אתה לא בהכרח שורף יותר שומן-רצועת כושר תעזור לרדת במשקל, אבל זה לא פתרון לטווח ארוך ללא דיאטה.
איזו דיאטה היא הטובה ביותר?
כעת, כשאתה יודע שדיאטה היא הדרך הטובה ביותר, עליך להחליט איזו דיאטה עובדת הכי טוב. האם ללכת על קטו או על דיאטת סאות 'ביץ'? אולי אתה צריך להתחיל באטקינס. הנה הסוד: אף אחד מהם לא טוב יותר מאחרים, כולם יעילים באותה מידה.
בשנת 2014, מטא-אנליזה של מחקרים שונים מצאה כי כל דיאטה דלת פחמימות או דלת שומן הובילה לירידה משמעותית במשקל. אבל אף דיאטה בשם לא הייתה טובה משמעותית מכל אחרת. והמסקנה הייתה פשוטה:
'הדיאטה הטובה ביותר היא זו שתקפיד עליה.'
אבל אל תלעג דיאטות בשם. אף שהאחד אינו עדיף על השני, המחקרים מראים שכולם טובים לירידה במשקל. המקום בו הם עוזרים ביותר הוא בהגדרת פרמטרים עבורך. ברגע שאתה יודע מה אתה יכול לאכול ומה אתה לא יכול לאכול, תוכל ליצור תוכנית ארוחות אישית בהתאם.
אם אתה רוצה דחיפה בכיוון הנכון לתזונה בשם, נסה המבחן של ה- BBC למצוא את הדיאטה המתאימה לך .
אולי עדיף ללמוד עקרונות תזונה ולאחר מכן להכין תזונה משלך. יש כלל אגודל מקובל שאתה יכול לעקוב אחריו: ספירת קלוריות יומית בריאה היא 10 קלוריות לקילו משקל גוף. זה אומר שאדם של 200 קילו צריך להכיל 2,000 קלוריות ליום.
כיצד למדוד את מה שאתה אוכל
בכל דיאטה שתבחר, עליך לעקוב אחר מה שאתה אוכל. לשם כך, הורד אפליקציות נגד קלוריות בסמארטפון שלך.
ההמלצה שלי תהיה MyFitnessPal , זמין בחינם ב- Android ו- iOS. זהו בעצם כתב עת מזון המקל על עבודתך. מאגר המידע של האפליקציה כולל קטלוג מדהים של מאכלים ממטבחים שונים. מצא את מה שאכלת, הוסף אותו והאפליקציה מבצעת את שאר העבודה.
עם הזמן תקבל אינדיקציה ברורה לכמה קלוריות את צורכת. אם אתה מגדיל את הדיאטה שלך עם פעילות גופנית, ל- MyFitnessPal יש הערכות לשריפת קלוריות לאימונים נפוצים. הוסף גם אלה כדי לראות כיצד אתה מאזן את יחס הקלוריות שלך.
הורד - MyFitnessPal עבור אנדרואיד אוֹ עבור iOS (חינם)
עשה את שניהם!
למרות שהמדע ברור שתזונה מציעה ירידה מהירה יותר במשקל, יהיה זה טיפשי רק לעשות דיאטה ולא להתאמן. היתרונות של דיאטות אינם משתווים ליתרונות הבריאותיים של פעילות גופנית. וזכור:
'ירידה במשקל' אינה זהה ל'להיות בריא '.
כַּמָה לימודים ארוכי טווח הראו שהדרך הטובה ביותר לרדת במשקל ולשמור עליה היא על ידי דיאטה ופעילות גופנית. 'איזון אנרגיה' הוא המפתח, אומר הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט, ודוחק בנו להביט מעבר לדיון בדיאטה לעומת פעילות גופנית כדי להתמקד ב'דיאטה ופעילות גופנית' במקום זאת.
לאחר עדכון Windows 10 מחשב לא יאתחל
התחילו את שניהם יחד: המרכז הרפואי של אוניברסיטת סטנפורד מצאתי את זה יש לך סיכויים גבוהים יותר להישאר בשגרה הבריאה החדשה שלך אם אתה משנה הרגלי תזונה ופעילות גופנית במקביל. שינוי האחד ולאחר מכן השני הפחית את מספר האנשים שעקבו אחר הרגליהם החדשים.
אם אתה מוכן לזה, יש לנו כמה תבניות Excel פנטסטיות למעקב אחר בריאות וכושר.
דיאטה לעומת פעילות גופנית: החוויות שלך
גיליתי כי דיאטה היא התורמת הגדולה לירידה במשקל, ופעילות גופנית סדירה עזרה לי לשמור על המשקל לטווח הארוך.
ירידה במשקל, מה הייתה הניסיון שלך עם דיאטות ופעילות גופנית? מי מהשניים עבד טוב יותר בשבילך לרדת במשקל מהר יותר, ואילו תקוע לטווח הארוך?
קרדיט תמונה: Kinga Kijewska דרך Shutterstock.com
לַחֲלוֹק לַחֲלוֹק צִיוּץ אימייל 6 חלופות קוליות: אפליקציות ספרי האודיו הטובות ביותר בחינם או הזולותאם לא בא לך לשלם עבור ספרי שמע, הנה כמה אפליקציות נהדרות המאפשרות לך להאזין להן בחינם ולפי חוק.
קרא הבא נושאים קשורים- שיפור עצמי
- בְּרִיאוּת
- כושר
מיהר פטקר כותב על טכנולוגיה ופרודוקטיביות במשך למעלה מ -14 שנים בכמה מפרסומי התקשורת המובילים בעולם. יש לו רקע אקדמי בעיתונות.
עוד מאת מיהיר פטקרהירשם לניוזלטר שלנו
הצטרף לניוזלטר שלנו לקבלת טיפים, סקירות, ספרים אלקטרוניים בחינם ומבצעים בלעדיים!
לחצו כאן להרשמה