כיצד לבנות ארוחות מושלמות באמצעות מחשבון IIFYM ו- Excel

מעקב אחר התזונה במזון שלך היה די קל מזה זמן מה. אבל להיות מסוגל לְעַצֵב ארוחות שעומדות ביעדי צריכת התזונה שלך תמיד היו קצת יותר קשות.

במאמר זה תלמד במהירות כיצד תוכל לעשות זאת באמצעות גיליון אלקטרוני של Excel ומחשבון מקוון בחינם.

מקרונוטריאנטים הם סוגי מזון המספקים קלוריות. פחמימות, חלבונים, שומנים, סיבים. כל פריט מזון שאתה אוכל הוא תערובת מסוגים אלה. וכל דיאטה, בין אם הוכחה ובין אם היא אופנתית, ממליצה על יחסים שונים של חומרים מקרונים אלה. כדוגמה אחת, דיאטת אטקינס דורשת לאכול מעט מאוד פחמימות, ולהחליף את הקלוריות שאתה מאבד בחלבונים ושומנים מסוימים.

כדי להצליח בדיאטות האלה, ברור שאתה צריך להיות מסוגל לעשות שלושה דברים.

כיצד לעצב כונן הבזק

חשב את המרכיבים התזונתיים שאתה רשאי לאכול.
עקוב אחר המרכיבים התזונתיים שאתה צורך.
תכנן ארוחות שעונות על המכסות התמציות הללו.

כדי להתמודד עם הדרישות הראשונות מבין אלה, מחשבון IIFYM הוא כלי פנטסטי. IIFYM מייצג אם זה מתאים למאקרו שלך . זהו כלי כושר גמיש, אשר מחשב את המרכיבים התזונתיים שאתה יכול לצרוך בהתאם לתשומות שלך, כולל הרכב הגוף וסוג הדיאטה שאתה רוצה לעקוב אחריה.

גלה את ה- BME וה- TDEE שלך

ראשית עבור לאינטרנט מחשבון IIFYM , והזן את הפרטים הנדרשים. זהו מידע על מין, גיל, גובה, משקל, פעילות ופעילות גופנית. בתחתית הטופס לחץ על 'חשב את ה- TDEE שלך'. בהתבסס על הערכים שלך, יוצגו BME ו- TDEE שלך.

BME הוא קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך. זהו מספר הקלוריות שהגוף שורף כל 24 שעות בזמן במנוחה .

TDEE הוא הוצאות האנרגיה היומיות הכוללות שלך. אלה הקלוריות המשוערות שהגוף שלך שורף, תוך התחשבות בכמות הפעילות והפעילות הגופנית שאתה עושה, מדי יום.

בחר יעד

המטרה שבחרת משנה כמה קלוריות תוכל לצרוך בכל יום. אתה יכול לבחור בין ירידה בשומן, שמירה על המשקל הנוכחי שלך, הגדלת המשקל שלך (bulking) או הוספת צריכת קלוריות מותאמת אישית. אם אתה בוחר להפחית או להגדיל את המשקל שלך, בחר באיזו אגרסיביות אתה מוכן לעשות זאת.

בחר את תוכנית התזונה שלך

מכיוון שמדובר באתר IIFYM, התוכנית המוצעת שלהם היא באופן טבעי IIFYM. אבל אתה יכול לבחור מתוך כמה אחרים. בחר את התוכנית שתרצה לחיות אותה במשך החודשים הקרובים.

לאחר שנבחר, יוצגו לך יחסי המזון התמצית שאליהם אתה צריך לשאוף. במידת הצורך, תוכל לשנות זאת בעצמך. לדוגמה, בתזונה דלת פחמימות, הוא הציע לי לצרוך 25% פחמימות. אם ארצה, אוכל לבטל זאת ידנית ולשנות את זה למשהו אחר.

לצורך מאמר זה, אמשיך בדיאטה IIFYM.

גלול למטה, ותוצג לך התוצאות. שימו לב למספרים אלה, אחרת תצטרכו למלא את הטופס שוב כדי לגשת אליהם.

אלה הם חומרי המאקרו שאליהם אתה שואף לפגוע, קרוב ככל האפשר, בכל יום. תוכלו להשיג זאת על ידי עיצוב ארוחות העונות על מכסות תמציות אלו בתמצית המוזכרת להלן.

הכנת הגיליון האלקטרוני שלך

לאחר שסקרנו באינטרנט מצאנו את גיליון האלקטרוני הטוב ביותר של Excel שניתן להשתמש בו במחשבון IIFYM הוא מונה קלוריות של Excel עם מחשבון מתכונים שיכול להיות נמצא בדף זה ( הורדה ישירה ). זאת בשלוש סיבות עיקריות:

הוא מאוכלס מראש במידע התזונתי של יותר מ -1000 פריטי מזון.
כל חומרי המזון הרלוונטיים לכל פריט מאוחסן: קלוריות, חלבון, שומן, פחמימות וסיבים.
זה מאוד קל לשימוש

לאחר שתפתח את הגיליון האלקטרוני, תתבקש לתת הרשאה לגיליון האלקטרוני להפעלת פקודות מאקרו. מסכים עם זה, וזה יעזור לגיליון האלקטרוני שלך להריץ כמה פונקציות מתקדמות יותר, כגון אחסון נתונים על ארוחות העבר שלך. אתה עדיין יכול להשתמש בפונקציות העיקריות אם אינך מאפשר פקודות מאקרו.

בתוך הגיליון האלקטרוני, יש שמונה כרטיסיות. השניים הדרושים לעיצוב ארוחות מושלמות המבוססות על מקרו -חומרים הם FoodEntry , ו FoodList. האחרים יכולים להועיל, אך שני אלה הם החשובים ביותר למטרותינו בעיצוב ארוחות.

הכנת הכרטיסייה FoodEntry (2 דקות)

ה FoodEntry הכרטיסייה היא המקום שבו אתה יכול לרשום מה אכלת במשך יום שלם. אם אתם פשוט מחפשים לעצב ארוחות, זה המקום הטוב ביותר לעשות זאת.

מתחת לקטע הכולל היומי בכרטיסייה זו, הזן את היעדים היומיים שלך ואת יעדי הארוחות האישיים. היעדים היומיים הם ההמלצות שנתנו לך על ידי מחשבון IIFYM. עבור מטרות הארוחה, תוכל להזין את זה ידנית או לשמור על דברים פשוטים באמצעות נוסחה בסיסית לחלק את היעד היומי לשלוש, המראה לך את המרכיבים התזונתיים שאתה רוצה להשיג בארוחת הבוקר, הצהריים והערב שלך.

לבסוף, עליך להוסיף גם שורה המציגה את המיקרו -חומרים ה'נותרים 'שלך, כך שתוכל לראות כיצד הנתונים שלך נראים. כדי לחשב את הנתונים ה'נותרים ', עליך להפחית את סה'כ יומי מ ה יעד יומי . זה מראה לך כמה חומרים מזינים נותרו לך ליום.

אם אתה משתמש בגיליון האלקטרוני במלוא הפוטנציאל שלו, הקפד להזין את התאריך ולמקד קלוריות בראש הכרטיסייה. בסוף כל יום (של אחרי כל ארוחה), לחץ על שמור נתונים יומיים ונקה , והנתונים יישמרו בכרטיסייה DailyRecord כדי שתוכל להסתכל אחורה.

אחרי העריכות הפשוטות האלה. אנחנו מוכנים להתחיל.

תכנון הארוחות שלך

ניקח את הדוגמה של עיצוב ארוחת בוקר מבושלת פשוטה הוסף את החלקים המרכיבים של ארוחת הבוקר לכרטיסייה FoodEntry. עבור כל פריט מזון, אתה יכול כעת לשחק עם גדלי המנות כדי לנסות להתאים את מקרני החומרים היעדיים שלך כמה שיותר קרוב.

בדוגמה למטה, בחרתי סוגים שונים של לחם כדי לראות אילו יתנו לי את הסיבים הגבוהים ביותר, והבנתי ש -2.5 פרוסות יאפשרו לי להגיע ליעד הארוחה שלי כמה שיותר קרוב. כפי שאתה יכול לראות, התקרבתי די

אתה יכול להשתמש בכרטיסייה זו כדי לעצב ארוחות מורכבות ככל שתרצה, להזין את המשקל המדויק של גזר בפשטידה, או את סוג ומשקל הבקר בסיר שלך.

הנקודה היא שכאשר אתה עושה זאת, אתה יכול לשנות את המשקל של כל מרכיב כדי להבטיח שאתה משיג את המרכיבים התזונתיים שאתה צריך. אם אתם מתקשים להשיג את יעדי הסיבים שלכם, פשוט חפשו אחר מרכיבים עם תכולת סיבים גבוהה יותר, והוסיפו עוד כאלה למתכון שלכם.

לאחר שתסיים לתכנן ארוחה, תוכל למחוק את הנתונים באופן ידני, או, אם ברצונך לשמור את הנתונים ביומן הארוחות הכלול בגיליון האלקטרוני, לחץ על הסמל שמור נתונים יומיים ונקה , לאחר כל ארוחה או בסוף היום, בהתאם לאופן שבו תרצה להשתמש בגיליון האלקטרוני. אם אכן תחליט לשמור את הארוחות שלך ב- MealLog, עליך לקרוא על חשיבותו של משוב חכם וכיצד ניתן להשתמש בנתונים שאתה שומר כדי לעזור לך להגיע ביעילות רבה יותר למטרותיך הבריאותיות.

נקודות עניין אחרות

אתה יכול לעצב ולשמור מתכון לתאריך מאוחר יותר, כך שתוכל לבחור אותו שוב בעתיד. לשם כך, הוסף את כל המרכיבים ללשונית RecipeCalc ( לֹא הכרטיסייה FoodEntry), והעתק את התאים המודגשים בכרטיסייה זו (B6-J6 כברירת מחדל) לכרטיסייה FoodList. שמור את הגיליון האלקטרוני. כעת תוכל לאחזר בקלות את המתכון לארוחות עתידיות.
אם פריט מזון אינו מופיע ברשימת המזון, השתמש באתר כמו נתונים תזונתיים כדי למצוא את המידע, ולאחר מכן הוסף אותו באופן ידני לכרטיסייה FoodList

תכנון הארוחה המושלמת בכל פעם

באמצעות מחשבון IIFYM יחד עם גיליון אלקטרוני זה של Excel, תוכל לתכנן ולתכנן ארוחות המספקות לך את הכמות הנכונה של מקרו -חומרים בכל פעם. אם לעצב שלוש ארוחות בריאות בכל יום זה יותר מדי, עם זאת, תוכל תמיד ליצור שייק יומי משלך, המבטיח להכיל את כל מה שאתה צריך.

שימוש באקסל למטרה זו מאפשר לך לשמור על הבעלות המלאה על הנתונים שלך, ותוכל לתמרן את הנתונים בכל דרך שתרצה. עם זאת, אנשים מסוימים עשויים להעדיף להשתמש בחלופות אחרות. במקרה זה, תוכל לבדוק אוכלים הרבה (הסקירה שלנו), או MyFitnessPal (הסקירה שלנו).

האם היית משתדל למדוד ולעקב אחר חומרי התזונה בכל אחת מהארוחות שלך? מצאת גיליון אלקטרוני אחר שעושה את העבודה לא פחות טוב (או טוב יותר)? והאם יש לכם עצות נוספות לעיצוב ארוחות בריאות?

זיכויים לתמונות: ירקות ומאזני מטבח מאת יבגני באמצעות Shutterstock

לַחֲלוֹק לַחֲלוֹק צִיוּץ אימייל מדריך למתחילים בדיבור אנימציה

הנפשת דיבור יכולה להיות אתגר. אם אתה מוכן להתחיל להוסיף דיאלוג לפרויקט שלך, נשבור עבורך את התהליך.

קרא הבא נושאים קשורים

מרשתת
שיפור עצמי
בְּרִיאוּת
מַחשְׁבוֹן
כלי תכנון
Microsoft Excel
כושר

על הסופר רוב נייטינגייל(272 מאמרים פורסמו)

לרוב נייטינגייל יש תואר בפילוסופיה מאוניברסיטת יורק, בריטניה. הוא עבד כמנהל מדיה חברתית ויועץ למעלה מחמש שנים, תוך שהוא מעביר סדנאות במספר מדינות. בשנתיים האחרונות, רוב הוא גם כותב טכנולוגי, והוא מנהל המדיה החברתית של MakeUseOf ועורך הניוזלטרים. בדרך כלל תמצא אותו מטייל בעולם, לומד עריכת וידאו והתנסות בצילום.

עוד מאת רוב נייטינגייל

הירשם לניוזלטר שלנו

הצטרף לניוזלטר שלנו לקבלת טיפים, סקירות, ספרים אלקטרוניים בחינם ומבצעים בלעדיים!

לחצו כאן להרשמה