Home-theater-designers
כאשר דפוסי השינה שלך מופרעים, הבריאות הפיזית והנפשית שלך נפגעת. זו הסיבה שחיים עם נדודי שינה יכולים להיות אתגר אמיתי עבור אנשים רבים. טיפול אחד המבוסס על ראיות הוא טיפול קוגניטיבי התנהגותי עבור נדודי שינה (CBT-i).
טיפול קוגניטיבי התנהגותי שימש בהצלחה כדי לעזור לאנשים עם מצבים שונים, ו-CBT-i משתמש באותם עקרונות עבור נדודי שינה. ה הקולג' האמריקאי לרופאים (ACP) המליץ לכל החולים המבוגרים לקבל CBT-i כטיפול ראשוני בנדודי שינה כרוניים. אם אתה מעוניין כיצד CBT-i עשוי לעזור לשפר את השינה שלך, הנה האפליקציות הטובות ביותר שילמדו אותך יותר.
איפור של סרטון היום
1. רגוע
CBT-i הוא טיפול בדיבור המתמקד בשינוי הרגלים לא מועילים ודפוסי חשיבה שיכולים להוביל למוח דוהר ולקשיי שינה. כל האפליקציות הללו מתמקדות בלימוד אסטרטגיות חיוביות כדי להילחם במחשבות השליליות, מה שמוביל אותך לשנת לילה טובה יותר. ואם אתה מתחיל לגמרי בעולם ה-CBT-i, Restful היא הקדמה מושלמת.
מלא שאלון ראשוני כדי לקבל ציון חומרת נדודי שינה אישי. לאחר מכן, תוכנית מותאמת אישית מנחה אותך בטכניקות כמו הגדרת חלון שינה ויצירת היגיינת שינה טובה כדי לשפר את יעילות השינה שלך. Restful הוא כלי מצוין לניהול יומן שינה וללמד את עצמך מה עוזר ומפריע לשינה שלך. תלמד טכניקות מרובות לשיפור איכות השינה ומשך השינה שלך. נסה להשתמש ב-Restful לצד אחרים טכנולוגיה לשנת לילה טובה יותר .
הורד: רגוע: יומן נדודי שינה CBT-i עבור iOS | יומן מחשבות CBT עבור דְמוּי אָדָם (נדרש מנוי, ניסיון חינם זמינה)
2. שנת זן: נדודי שינה ומתח
Zen Sleep עורכת סקר מפורט על הרגלי השינה הנוכחיים שלך ולאחר מכן מציגה לך רשימת הוראות שיעזרו לך להתכונן לשינה ואסטרטגיות לשימוש אם תתעורר. השתמש בהצעות שלה לצד נתונים מ אפליקציות למעקב שינה עבור Apple Watch או גשש הכושר המועדף עליך כדי לעזור למקסם את איכות השינה.
כמו Restful, Zen עובד סביב יומן שינה שבו אתה מתעד את חוויות השינה שלך והאפליקציה עוקבת אחר ציון השינה שלך. יש קבוצה של שיעורי CBT-i, יחד עם הרבה נתחים בגודל ביס של עצות מעשיות. יתרון נוסף של Zen Sleep הוא לְהִתְפַּרֵק חלק המכיל מדיטציות וצלילי שינה. למרבה התסכול, התוכן כולו נפתח רק לאורך זמן כאשר אתה משלים את שגרות השינה שלך. עם זאת, התהליך ההדרגתי הזה הוא תמריץ טוב להמשיך עם השיטות החיוביות שלך.
הורד: זן שינה עבור iOS | דְמוּי אָדָם (חינם)
3. ינשוף לילה
ינשוף לילה היא תוכנית טיפול בשינה בת 56 ימים עם סדרה של פעילויות מומלצות להשלמת כל יום. כאשר אתה בונה את ההבנה שלך בתהליך CBT-i, אתה יכול להשלים משימות חדשות שמתווספות מדי שבוע. כמו רוב האפליקציות כאן, אתה מתחיל ביצירת קו בסיס של היכן נמצאת בריאות השינה שלך ומתקדם משם. משתמשים שדבקים בתוכנית המלאה משיגים את אחוזי ההצלחה הטובים ביותר, כפי שמוצג במחקר מדעי משנת 2018 על ינשוף הלילה שפורסם על ידי החברה לחקר השינה .
האפליקציה הזו עוסקת יותר בתוכן מאשר בעיצוב, והממשק די מיושן. הוא כולל ספרייה עם כל חומר הקורס, כך שאם אתה אוהב לקרוא קדימה, לא יהיה לך את התסכול של לחכות לגשת לכל המידע שתצטרך. בניגוד לרוב האפליקציות האחרות כאן, אין גרסת ניסיון בחינם זמינה. אז אם אתה חדש ב-CBT-i, שווה לבדוק את האפשרויות החינמיות לפני רכישת Night Owl.
אין קול מהרמקולים חלונות 10
הורד: מאמן שינה ינשוף לילה עבור iOS | דְמוּי אָדָם (.99)
4. מאמן CBT-i
המחלקה האמריקאית לענייני חיילים משוחררים, מיועדת לחיילים משוחררים ולאנשי שירות צבאי, מספקת את אפליקציית CBT-i זו בחינם כדי לעזור לכל מי שיש לו נדודי שינה. למרות שנועד בעיקרו לשימוש לצד עזרה מאיש מקצוע בתחום הבריאות, אתה יכול להשתמש בו ללא סיוע.
CBT-i Coach מספק מדריך מקיף לפיתוח שגרות שינה חיוביות ונותן לך מעקב שינה מועיל. הוא מכיל גם כלי תזכורת לכל הגורמים שעשויים לעזור לשפר את טקסי השינה שלך, כמו מתי להפסיק קפאין, להירגע וללכת לישון.
ה לִלמוֹד הכרטיסייה מכילה קטלוג נרחב של מאמרים שנכתבו על ידי מומחי שינה וכמעט את כל המידע שאי פעם תזדקק לו. עם כל כך הרבה תוכן המוצע בחינם, קשה להצדיק תשלום עבור כל אפליקציה אחרת. עם זאת, דאגו להוריד את המהדורה הנכונה, שכן למשרד לענייני חיילים משוחררים יש אפליקציה שנייה, CBT-i Explorer, הדורשת קוד מספק שירותי בריאות. חפשו גם את האפליקציה הנלווית, Insomnia Coach, שכדאי מאוד לבדוק כדי לקבל עצות ואסטרטגיות שינה נוספות.
הורד: CBT-i Coach עבור iOS | דְמוּי אָדָם (חינם)
הורד: מאמן נדודי שינה עבור iOS | דְמוּי אָדָם (חינם)
5. Sleepio
Sleepio מבית Big Health מתחיל עם השאלון המעמיק ביותר על הרגלי השינה שלך בכל אפליקציה ברשימה זו. לאחר מכן, אלגוריתמי AI מספקים תוכנית מפורטת של שישה שבועות הכוללת בדיקות שינה וניהול יומן. מפגשי למידה שבועיים מוצגים בצורה מבריקה על ידי 'הפרופסור', דמות מונפשת שמובילה אותך בתהליך של זיהוי המחשבות והרגשות שעלולים לגרום לנדודי השינה שלך ומנחה אותך בפתרונות.
תוכנית זו מומלצת על ידי המכון הלאומי למצוינות בבריאות וטיפול בבריטניה כחלופה יעילה לכדורי שינה. וזה זמין למיליוני תושבי ארה'ב באמצעות ביטוח בריאות או הטבות בריאות מבוססות מעביד. אז, בדוק את אתר Sleepio כדי לראות אם אתה זכאי לתוכנית החינמית. אם אתה זכאי, Sleepio היא הדרך המודרנית והנגישה ביותר לגשת ל-CBT-i.
הורד: Sleepio עבור iOS | דְמוּי אָדָם (חינם)
6. שנת כוכבים
שינה כוכבת מבטיחה לעזור לך 'לשינה טוב יותר לכל החיים'. יותר מ-10,000 אנשים השתמשו בתוכנית זו שפותחה על ידי הרווארד כדי להתגבר על בעיות שינה. קח את שאלון השינה הראשוני על אתר Stellar Sleep כדי לקבל תוכנית שינה מותאמת אישית, ניסיון חינם ומחיר מנוי מוזל. עם למעלה מ-100 מודולי למידה, זוהי תוכנית מקיפה.
שינה כוכבת עוברת הרבה מעבר ל-CBT-i, מחפשת להיות פתרון השינה המלא שלך. אז תקבלו גם ספרייה נרחבת של עזרי הרפיה, כולל תרגילי נשימה, מדיטציות, סיפורים לפני השינה ועוד.
עם זאת, אפליקציות רבות מציעות דרכים חלופיות למנוחת לילה טובה . ואחרי הניסיון הראשוני, Stellar Sleep יקר בהשוואה לאפליקציות CBT-i האחרות. אז אולי תעדיף לקבל CBT-i דרך אחד הספקים האחרים ואז להוריד תוכנית מדיטציה מצוינת כגון לְהַרְגִיעַ אוֹ מרווח ראש להרפיה ולעזרי שינה.
הורד: שינה כוכבים עבור iOS | דְמוּי אָדָם (נדרש מנוי, ניסיון חינם זמינה)
השתמש בכוחו של טיפול קוגניטיבי התנהגותי כדי לעזור לך לישון טוב יותר
המחקר על היעילות של CBT-i היה מעודד מאוד, והראה עד כמה הוא יכול להיות שימושי כדי לעזור לאנשים להימלט מהסבל של נדודי שינה. חשוב להדגיש כי אפליקציות אלו מומלצות בדרך כלל כהשלמה לייעוץ ולתמיכה המוצעים על ידי ספק שירותי בריאות מקצועי. היו סבלניים והיצמדו לתוכנית שתבחרו, שכן עליכם לתרגל את כל טכניקות ה-CBT במשך שישה שבועות לפני שתתחילו להבחין בתוצאות חיוביות כלשהן.